9 وجبات تحمى قلبك وتقلل خطر الأزمات القلبية
قد يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي مفيد لصحة القلب يحتاج إلى شراء أطعمة باهظة الثمن، خاصة مع ارتفاع أسعار زيت الزيتون والأسماك وغيرها من المكونات التي ترتبط عادةً بالنظام الغذائي الصحي، لكن هناك خيارات بسيطة ومنخفضة التكلفة يمكن إدخالها إلى الوجبات اليومية لدعم صحة القلب.
لماذا ترتبط التغذية بصحة القلب؟
تشير بيانات التقرير إلى أن أكثر من 7.6 مليون شخص في بريطانيا يعيشون مع أمراض القلب والأوعية الدموية، ما يجعل اختيار الطعام جزءًا مهمًا من نمط الحياة الذي يساعد على تقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب.
وتوفر الحبوب الكاملة الألياف والعناصر الغذائية المختلفة، بينما تحتوي البقوليات على الألياف القابلة للذوبان والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر ترتبط بالمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية لضغط الدم والكوليسترول.
كما تعد الأسماك الزيتية مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، في حين توفر الخضراوات والفواكه مركبات مضادة للأكسدة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
1- الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني
يمكن أن يكون طبق الشوفان بالحليب مع الموز وملعقة من زبدة الفول السوداني خيارًا اقتصاديًا لوجبة الإفطار.
ويحتوي الشوفان على الحبوب الكاملة والألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على خفض الكوليسترول من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول داخل الجهاز الهضمي والمساعدة على التخلص منها.
كما يضيف الموز البوتاسيوم إلى الوجبة، بينما توفر زبدة الفول السوداني الدهون غير المشبعة.
وأشار التقرير إلى دراسة أجريت عام 2016 وشملت أكثر من 700 ألف شخص، ووجدت أن تناول نحو 90 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 22%، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 19%.
2- الشوفان بالزبادي والتوت المجمد
يمكن تحضير الشوفان مع الزبادي الطبيعي والتوت المجمد من الليلة السابقة، ليصبح وجبة إفطار سهلة وغير مكلفة.
ويعد التوت المجمد خيارًا اقتصاديًا مقارنة بالتوت الطازج، مع احتوائه على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المهمة.
وتجمع هذه الوجبة بين الألياف الموجودة في الشوفان ومكونات غذائية أخرى يوفرها الزبادي والتوت، ما يجعلها مناسبة ضمن نظام غذائي متوازن لصحة القلب.
3- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الفاصوليا والطماطم
تعد الفاصوليا المخبوزة مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والطماطم من الوجبات البسيطة التي تجمع بين الألياف والبروتين النباتي والخضراوات.
ووفقًا للتقرير، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن زيادة استهلاك البقوليات ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10%.
كما تحتوي الطماطم على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ترتبط بصحة القلب، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تسخين الطماطم يمكن أن يحسن قدرة الجسم على امتصاص الليكوبين.
4-السردين المعلب مع الخبز الكامل
لا يحتاج الحصول على أوميجا 3 إلى شراء السلمون باستمرار، إذ يمكن أن يكون السردين خيارًا أقل تكلفة ويوفر الأحماض الدهنية نفسها.
ويمكن تناول السردين المعلب مع صلصة الطماطم والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إلى جانب الخيار أو الطماطم.
وتشير بيانات الدراسة التي تناولها التقرير إلى أن تناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا، بكمية تبلغ نحو 85 جرامًا للحصة، ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بأحداث القلب والأوعية الدموية الرئيسية بنسبة 16%.
وتساعد أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، كما ترتبط بتنظيم بعض دهون الدم.
5- شوربة العدس والخضراوات
تعتبر شوربة العدس بالخضراوات مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وجبة اقتصادية ومشبعة.
ويعد العدس مصدرًا للبروتين النباتي والألياف القابلة للذوبان، بينما تضيف الخضراوات مجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ويمكن استخدام الخضراوات المجمدة في إعداد الشوربة، وهو خيار عملي يقلل الهدر وقد يكون أقل تكلفة من شراء الخضراوات الطازجة بكميات كبيرة.
6- البطاطس المخبوزة مع الفاصوليا والسلطة
يمكن إعداد البطاطس المخبوزة مع الفاصوليا وسلطة جانبية كوجبة بسيطة ومشبعة.
وتوفر البطاطس البوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم، بينما تضيف الفاصوليا الألياف والبروتين النباتي.
كما يمكن تخزين البطاطس لفترة أطول مقارنة بالعديد من الخضراوات الطازجة، ما يجعلها مكونًا اقتصاديًا يمكن الاعتماد عليه في الوجبات المنزلية.
7- الكاري بالحمص والسبانخ والطماطم مع الأرز البني
تجمع هذه الوجبة بين عدة مكونات مفيدة لصحة القلب، إذ يوفر الحمص الألياف والبروتين النباتي، بينما يقدم الأرز البني الحبوب الكاملة.
كما تحتوي الطماطم على الليكوبين، وتوفر السبانخ البوتاسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية.
وينصح التقرير باستخدام كمية صغيرة من زيت الكانولا بدلًا من السمن أو الزبدة أثناء الطهي، لأن زيت الكانولا يحتوي على نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة.
ولا يشترط شراء زيت الزيتون تحديدًا للاستفادة من نظام غذائي مناسب لصحة القلب، كما يفضل اختيار المنتجات المعلبة الأقل في محتوى الملح وتجنب إضافة كميات كبيرة من الملح إلى الطعام.
8- المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع العدس والخضراوات
يمكن استبدال صلصة اللحوم التقليدية بصلصة تعتمد على العدس والخضراوات والطماطم مع المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
وتوفر هذه الوجبة الألياف القادمة من العدس والمكرونة والخضراوات، كما أن المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على كمية أكبر من الألياف مقارنة بالمكرونة البيضاء، ما يساعد على زيادة الشعور بالشبع.
وتعد هذه الوجبة من الخيارات الاقتصادية التي يمكن تحضيرها باستخدام مكونات أساسية متوفرة في المنزل.
9- مكرونة بالسردين والطماطم والبازلاء
تجمع هذه الوجبة بين الأسماك الزيتية والخضراوات والحبوب، إذ يوفر السردين أحماض أوميجا 3، بينما تضيف الطماطم الليكوبين.
أما البازلاء فتحتوي على البروتين النباتي والألياف والبوتاسيوم، كما تعد من المكونات منخفضة التكلفة نسبيًا، خاصة عند شرائها مجمدة.
ويمكن أن تكون هذه الوجبة طريقة سهلة لإضافة الأسماك الزيتية والخضراوات والألياف إلى النظام الغذائي دون الاعتماد على مكونات مرتفعة السعر.
كيف تجعل نظامك الغذائي مفيدًا للقلب دون تكلفة كبيرة؟
لا تتطلب التغذية الداعمة لصحة القلب الاعتماد على الأطعمة الأغلى سعرًا، إذ يمكن بناء الوجبات حول مكونات بسيطة مثل الشوفان، العدس، الفاصوليا، الحمص، الأرز البني، المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخضراوات المجمدة والأسماك الزيتية المعلبة.
كما يمكن تقليل الاعتماد على الزبدة والسمن، واستخدام كميات صغيرة من الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة عند الطهي، مع تقليل الملح واختيار المنتجات الأقل في الصوديوم.
ويظل النظام الغذائي جزءًا واحدًا من الحفاظ على صحة القلب، إلى جانب النشاط البدني المنتظم، وعدم التدخين، والحفاظ على وزن صحي، ومتابعة ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم وفقًا للحالة الصحية وتوصيات الطبيب.
المصدر: وكالات أنباء
