عادات بسيطة قبل النوم هتساعدك على الاستيقاظ بدون منبه

يبدو الاستيقاظ دون منبه أمرًا صعبًا، ولكن يمكن لبعض الأشخاص أن يستيقظون دون منبه إذا اعتاد الجسم على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة.

يمتلك الجسم ما يُعرف بالساعة البيولوجية أو الإيقاع اليومي، وهي دورة تستمر قرابة 24 ساعة وتنظم العديد من الوظائف، من بينها النوم واليقظة ودرجة حرارة الجسم وإفراز بعض الهرمونات، ومع انتظام الروتين، يبدأ الجسم في الاستعداد للاستيقاظ في وقت محدد، ما قد يجعل الاستيقاظ الطبيعي أسهل.

فيما يلى.. عادات بسيطة قبل النوم هتساعدك على الاستيقاظ بدون منبه:

ثبّت موعد الاستيقاظ أولًا
من أهم الخطوات التي تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية هى الاستيقاظ في موعد ثابت تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، فالانتقال المستمر بين النوم والاستيقاظ المبكر خلال أيام العمل، ثم السهر والاستيقاظ فى وقت متأخر في الإجازات، قد يربك الإيقاع اليومي ويجعل العودة إلى الروتين أكثر صعوبة، وبعد تثبيت موعد الاستيقاظ، حاول تحديد وقت نوم مناسب يتيح لك الحصول على عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك.

احصل على عدد ساعات نوم كافية

لا يمكن تدريب الجسم على الاستيقاظ بنشاط من خلال تقليل ساعات النوم، حيث يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات أو أكثر من النوم ليلًا، مع اختلاف الاحتياجات من شخص إلى آخر، فإذا كنت تعتمد على زر الغفوة عدة مرات كل صباح، وتشعر أنك غير قادر على فتح عينيك دون المنبه، فقد تكون المشكلة ببساطة أنك لا تحصل على نوم كافى.

التعرض لضوء الصباح

يُعد الضوء الطبيعي من أقوى الإشارات التي تساعد الجسم على ضبط ساعته الداخلية، لذلك حاول فتح الستائر أو الخروج إلى ضوء النهار بعد الاستيقاظ بوقت قصير، حيث يساعد التعرض للضوء في الصباح على ضبط الإيقاع اليومي، كما قد يجعل الجسم أكثر استعدادًا للشعور بالنعاس في المساء، وفي المقابل، يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الساطع في وقت متأخر من الليل إلى تأخير الشعور بالنعاس لدى بعض الأشخاص.

خفّف الإضاءة والشاشات ليلًا

يحتاج الجسم إلى إشارات واضحة تفيد بأن وقت النوم قد اقترب، لذلك من المفيد تخفيف إضاءة المنزل مساءً وتقليل استخدام الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون قبل النوم، ويمكن استبدال تصفح مواقع التواصل الاجتماعي بأنشطة أكثر هدوءًا، مثل القراءة، أو تمارين التنفس والاسترخاء، أو الاستحمام بماء دافئ، كما يُفضل أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وذات درجة حرارة مريحة للمساعدة على النوم المتواصل.

انتبه إلى استهلاكك من مشروبات الكافيين ووجبة العشاء

قد يؤثر تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في القدرة على النوم، خاصة عند تناولها في فترة ما بعد الظهر أو المساء، وكذلك قد يسبب تناول وجبات دسمة أو كبيرة قبل النوم على شعورك بالراحة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الحموضة أو ارتجاع المريء.

ممارسة الرياضة أثناء النهار

يمكن أن تساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على تحسين جودة النوم ودعم انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ، ولا يشترط ممارسة تمارين شديدة، حيث يمكن للمشي أو ركوب الدراجة أو أي نشاط بدني مناسب أن يكون مفيدًا، ومع ذلك، قد يفضل بعض الأشخاص تجنب التمارين الرياضية الشديدة جدًا قبل موعد النوم مباشرة إذا لاحظوا أنها تجعلهم أكثر يقظة.

لا تتخلى عن المنبه تمامًا

حتى إذا بدأت تستيقظ قبل رنين المنبه، فمن الأفضل الاحتفاظ به كوسيلة احتياطية، خصوصًا في الأيام التي ترتبط فيها مواعيدك بالعمل أو السفر أو الاختبارات أو المواعيد المهمة، فالاستيقاظ دون منبه ليس هدفًا ضروريًا بحد ذاته، والأهم هو الحصول على نوم كافى ومنتظم والاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة والنشاط.

متى تكون صعوبة الاستيقاظ علامة تستدعي استشارة الطبيب؟

إذا كنت تحصل على ساعات نوم كافية وتحافظ على مواعيد منتظمة، لكنك لا تزال تجد صعوبة شديدة في الاستيقاظ أو تشعر بالنعاس والإرهاق طوال النهار، فقد يكون السبب أكثر من مجرد عادات نوم غير منتظمة، كما أن الشخير بصوت مرتفع، أو الاستيقاظ مع الشعور بالاختناق أو اللهاث، أو الصداع الصباحي، أو النعاس الشديد خلال النهار قد تكون علامات على اضطرابات في النوم، مثل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وتستدعي استشارة الطبيب.

المصدر: وكالات أنباء