أطعمة صحية ترفع مستوى سكر الدم

من المعروف أن بعض الأطعمة، مثل السكريات والنشويات، ترفع نسبة السكر بالدم، مما يستدعى من مرضى السكر تجنبها أو تناولها بحرص، رغم ذلك يوجد بعض الأطعمة الصحية التي تنضم إلى قائمة الأطعمة الرافعة للسكر.

تلك الأطعمة، على الرغم من أنها أطعمة صحية، مثل الأرز البنى وعصير الفاكهة، لكن الإفراط في تناولها يرفع نسبة السكر بالدم، وقد يؤدى أيضا إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض وتراكم الدهون العنيدة في البطن، مما يزيد من الشعور بالتعب والجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر، الأمر الذى يشير إلى ضرورة معرفة الطريقة الصحيحة لتناول تلك الأطعمة.

6 أطعمة صحية يجب تناولها بحرص

حليب الشوفان

يمكن أن يسبب حليب الشوفان ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم لأنه يحتوي على نسبة عالية من النشويات، والتي تتحلل إلى سكريات بسيطة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع، بما يجعله، وفقا لعدد من خبراء التغذية، يعد بمثابة كوبا من السكر السائل.

ولتناول حليب الشوفان بطريقة أمنة، ينصح الخبراء باختيار الأنواع غير المحلاة، وتناولها مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية، للمساعدة في إبطاء سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم، كما يمكن أن يساعد حليب اللوز غير المحلى وحليب جوز الهند ومنتجات الألبان كاملة الدسم على استقرار نسبة السكر في الدم.

الفواكه المجففة

تحتوي الفاكهة المجففة على عناصر غذائية وألياف، ولكن بدون الماء الموجود في الفاكهة الطازجة، تكون السكريات الطبيعية فيها أكثر تركيزًا، مما يتسبب في رفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع في حالة تناول الكثير منها، على سبيل المثال، يحتوي ربع كوب من الزبيب على إجمالي الكربوهيدرات نفسه الموجود في كوب كامل من العنب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية

وتعد أبسط طرق الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم أثناء تناول الفاكهة المجففة، هي تناولها مع البروتين أو الدهون الصحية، مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي.

“الكربوهيدرات العارية”

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس هو تناول “الكربوهيدرات العارية”، وهى الكربوهيدرات الخالية من البروتين أو الدهون أو الألياف، على سبيل المثال فإن إضافة السبانخ والدجاج وزيت الزيتون إلى طبق من المكرونة، تضيف البروتين والألياف والدهون، مما يُبطئ هضم الكربوهيدرات ووصول الجلوكوز إلى مجرى الدم.

وتوصلت الدراسات أيضًا إلى أن تناول الكربوهيدرات بنهاية الوجبة، بعد تناول البروتين والخضروات، يمكن أن يقلل بشكل كبير من ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد تناول الطعام، كذلك ينصح بشرب الماء مع الكربوهيدرات، وتجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع السكر في الدم بعد الساعة الثالثة عصرا، عندما يكون الجسم أكثر عرضة لتخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون.

عصير الفاكهة

قد يبدو عصير الفاكهة الطارجة، خيارًا غنيًا بالفيتامينات، لكن إزالة الألياف من الفاكهة تسبب امتصاصًا سريعًا للسكر، مما قد يرهق الكبد ويزيد من خطر الإصابة بالسكري مع مرور الوقت، حتى عصير الفاكهة الخالي من السكر قد يُسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى الجلوكوز، وفقًا لما وجدته الأبحاث.

ويعد الخيار الأفضل هو تناول حبة فاكهة كاملة، بدلًا من تناول العصير، كما يوصي الخبراء أيضًا بخلط الفاكهة كاملة في العصائر، واختيار الخلطات التي تحتوي على الكثير من الخضروات وتخفيف العصير بالماء بدلاً من ذلك.

الأرز البني

غالبًا ما يعتبر الأرز البني أكثر صحة من الأرز الأبيض، لكنه لا يزال من الممكن أن يسبب ارتفاعًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم لأنه يتكون في الغالب من النشا.

وتوصلت الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة مثل الشعير والكينوا والبرغل، يمكن أن توفر إطلاقًا أكثر ثباتًا للطاقة واستجابة أفضل للأنسولين، مقارنة بالوجبات القائمة على الأرز، ويوصى بإعداد وجبات الطعام حول الخضروات والبروتينات عالية الجودة مثل الأسماك والدجاج، و”الكربوهيدرات البطيئة” مثل نصف حبة بطاطا حلوة والكينوا.

ألواح الجرانولا

تحتوي العديد من ألواح الجرانولا على شراب أو عسل أو سكر كمحليات أساسية، وغالبًا لا تحتوي على ما يكفي من الألياف أو البروتين أو الدهون الصحية لإبطاء عملية الهضم، وبالتالي تصل السكريات إلى مجرى الدم بسرعة.

وينصح خبراء التغذية باختيار ألواح تحتوي على أقل من حوالي 6 جرامات من السكر المضاف، و5 جرامات على الأقل من الألياف، وينصح خبراء التغذية أيضًا بالبحث عن ألواح مصنوعة من المكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتأكد من تضمين البروتين للمساعدة في الحد من الارتفاعات.

المصدر: وكالات أنباء