غالبًا ما يتطور ارتفاع ضغط الدم بصمت، لكن روتينك الليلي يلعب دورًا فعالًا ومدهشًا في إدارته، وبينما يركز معظم الناس على النظام الغذائي وممارسة الرياضة خلال النهار، فإن عاداتك قبل النوم قد تدعم هذه الجهود أو تُفسدها.
قد تؤثر الخيارات البسيطة في المساء على ضغط دمك طوال الليل وفى اليوم التالى أيضًا.. سواء كنت تتناول دواءً بالفعل أو تبحث عن طرق طبيعية لضبط مستويات الضغط لديك من أجل تحسين صحة قلبك، فإن هذه الممارسات الخمس قبل النوم يمكن أن تساعدك على نوم أفضل، واستيقاظ أكثر صحة، واتخاذ خطوات استباقية نحو خفض ضغط دمك بشكل طبيعي.فيما يلى.. 5 خطوات افعلها قبل النوم للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم:
التقليل من المشروبات السكرية واستبدالها بمشروبات الأعشاب
تناول المشروبات السكرية قبل النوم قد يرفع ضغط الدم، خاصةً عند تناولها بانتظام أو بإفراط، وبدلًا منها تناول مشروبات من الأعشاب مثل البابونج أو ببساطة شرب الماء، حيث تُساعد المشروبات الخالية من الكافيين على تحسين ترطيب الجسم واسترخاء الأوعية الدموية ومساعدتك على النوم دون التسبب في ارتفاع ضغط الدم.
لا تتخطى أدوية ضغط الدم
إذا وُصف لك دواء لارتفاع ضغط الدم، فالاستمرار في تناوله هو الأساس، حيث تُعطي هذه الأدوية أفضل النتائج عند تناولها في نفس التوقيت يوميًا للحفاظ على مستوى ثابت في الدم، وقد يؤدي تخطي جرعة الدواء حتى لو كان ذلك من حين لآخر، إلى تقلبات في ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمضاعفات قلبية، وللالتزام بمواعيدك، فكّر في ضبط تذكير يومي على هاتفك، أو استخدام منظم حبوب، أو وضع دوائك بالقرب من سريرك حيث تراه قبل النوم، إن ترسيخ هذه العادة يُحسّن ضبط ضغط الدم بشكل ملحوظ مع مرور الوقت.
ممارسة تقنيات اليقظة أو الاسترخاء
إدارة الإجهاد خاصة في المساء قبل موعد النوم من خلال اليقظة الذهنية تُحدث فرقًا حقيقيًا، فقد تُقلل تقنيات مثل التأمل، والتنفس العميق، واليوجا، وتدوين المذكرات قبل النوم مستويات الكورتيزول وتُخفف التوتر النفسي، وهما عاملان يُسهمان في ارتفاع ضغط الدم، وقد أظهرت الدراسات أن إدارة التوتر لها تأثير مباشر على صحة القلب والأوعية الدموية، حيث أن إتباع روتين هادئ قبل النوم لا يساعد فقط على خفض ضغط الدم، بل يشجع أيضًا على نوم أعمق، وخفض أيضًا الإضاءة، وإطفاء الشاشات، وقضاء 5-10 دقائق في تأمل هادئ أو التنفس الموجه لتُرسل إشارة إلى جسمك بأن وقت الاسترخاء قد حان.
تجنب تناول الوجبات الخفيفة المالحة في وقت متأخر من الليل
غالبًا ما تؤدي الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالصوديوم، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والأطعمة المصنعة، وكثير منها محمّل بالملح الخفي، ويؤدي تناول كمية زائدة من الصوديوم إلى احتباس السوائل في الجسم، مما قد يرفع ضغط الدم عن طريق زيادة الضغط على الأوعية الدموية، لتجنب ذلك، لا تتناول هذه الوجبات الخفيفة المصنعة قبل النوم، واختر بدائل أقل في الملح، مثل الفشار، والمكسرات غير المملحة، والزبادي العادي مع الفاكهة، أو الخضراوات المقطعة، فهذه الخيارات تُشبع الجوع دون المساس بصحة قلبك أو اضطراب ضغط الدم أثناء النوم.
إنشاء بيئة نوم مناسبة
تلعب جودة نومك دورًا هامًا في تنظيم ضغط الدم، وقد رُبطت قلة النوم أو عدم كفايته بارتفاع ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ولضمان راحة أعمق وأكثر هدوءًا، من المهم تهيئة بيئة نوم مثالية، حافظ على غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة لمساعدة جسمك على الانتقال إلى حالة من الراحة، واستخدم ستائر معتمة، وتخلص من الضوضاء بسدادات أذن، وتأكد من أن مرتبتك ووسادتك توفران الدعم المناسب، فهذه التعديلات البسيطة تساعد جسمك على الاسترخاء التام وتحسين التعافي أثناء الليل، مما يدعم بدوره مستويات ضغط دم صحية.
المصدر: وكالات أنباء
