6 نصائح مثبتة علميًا تساعدك على النوم بسرعة

يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة الدخول في النوم رغم الشعور بالتعب، وقد يكون السبب مرتبطًا بالتوتر أو عدم انتظام مواعيد النوم أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير. ولا يعني التأخر في النوم بالضرورة وجود مشكلة صحية، لكن تكراره قد يؤثر في الطاقة والتركيز والحالة المزاجية خلال اليوم.

فإن هناك مجموعة من الاستراتيجيات التي قد تساعد على تهدئة الجسم والعقل والاستعداد للنوم، من بينها الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، وتمارين التنفس والاسترخاء، والتخيل الموجه.

تعرف المدة التي يستغرقها الشخص منذ الاستلقاء في السرير وحتى الدخول في النوم باسم كمون النوم (Sleep Latency)، وتبلغ عادةً نحو 10 إلى 20 دقيقة، مع اختلافها من شخص لآخر، لذلك ليس من الضروري أن ينام الشخص فور وضع رأسه على الوسادة، لكن وجود صعوبة متكررة في النوم قد يستدعي الانتباه إلى العادات اليومية والعوامل التي يمكن أن تؤثر في جودة النوم.

6 طرق تساعد على النوم بسرعة

1- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم
قد يساعد تشغيل موسيقى هادئة لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة قبل النوم على تهدئة الجسم وتقليل تأثير الضوضاء المحيطة، ما يساعد على الانتقال تدريجيًا إلى حالة أكثر استرخاءً.
ويمكن أن يكون الضجيج الأبيض بديلًا مناسبًا لبعض الأشخاص، خاصةً إذا كانت الأصوات المحيطة تجعل الاسترخاء أكثر صعوبة.

2- تجربة طريقة النوم العسكرية
تعتمد ما تُعرف بـطريقة النوم العسكرية على إرخاء الجسم تدريجيًا والتخلص من التوتر العضلي، مع محاولة تهدئة الأفكار، وتتضمن الخطوات الأساسية ما يلى:

إرخاء عضلات الوجه، بما فيها الجبهة والعينان والفك.
إرخاء الكتفين واليدين.
أخذ أنفاس هادئة مع إرخاء عضلات الصدر.
الانتقال تدريجيًا إلى الساقين والقدمين وإرخائهما.
محاولة تصفية الذهن وتخيل مشهد هادئ لمدة قصيرة.
وقد تساعد هذه الخطوات على تهيئة الجسم للنوم، لكن لا ينبغي اعتبارها وسيلة تضمن النوم خلال دقيقتين لكل شخص، إذ تختلف الاستجابة من فرد إلى آخر.

3- ممارسة الاسترخاء العضلي التدريجي

يمكن استخدام الاسترخاء العضلي التدريجي (Progressive Muscle Relaxation) لتقليل التوتر الجسدي قبل النوم، وتقوم الفكرة على شد مجموعة عضلية لفترة قصيرة ثم إرخائها، والانتقال تدريجيًا بين مجموعات العضلات المختلفة.

ويمكن تطبيقها من خلال:

أخذ نفس عميق وشد مجموعة عضلية معينة.
الاستمرار في الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
إخراج الزفير وإرخاء العضلات.
الانتظار من 10 إلى 20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة التالية.
وتساعد هذه الطريقة على زيادة الإحساس بالاسترخاء وتقليل التوتر الذي قد يجعل النوم أكثر صعوبة.

4- استخدام التخيل الموجه
من الطرق التي يمكن تجربتها قبل النوم أيضًا التخيل الموجه (Guided Imagery)، حيث يركز الشخص على مكان أو ذكرى تبعث على الهدوء، ويحاول تخيل تفاصيلها المختلفة.
ويمكن أثناء ذلك أخذ أنفاس بطيئة وعميقة، مع التركيز على تفاصيل المشهد المتخيل، مثل الأصوات والروائح والمناظر، بدلًا من الانشغال بالأفكار المقلقة.

5- ممارسة التأمل
قد يساعد تأمل اليقظة الذهنية (Mindfulness Meditation) على تدريب العقل على التركيز في اللحظة الحالية بدلًا من الاستمرار في التفكير في أحداث اليوم أو الأمور التي تسبب القلق.

ويركز هذا النوع من التأمل عادةً على التنفس وملاحظة الأفكار والمشاعر دون الانشغال بها، ويمكن لممارسة التأمل خلال النهار أن تساعد بعض الأشخاص على استحضار حالة الاسترخاء عند الاستعداد للنوم.

6- تجربة تمارين التنفس
يمكن لتمارين التنفس أن تكون جزءًا من روتين الاسترخاء الليلي، خاصةً عندما يكون العقل منشغلًا أو الجسم في حالة توتر.
وتعتمد العديد من تمارين التنفس على أخذ أنفاس بطيئة وعميقة ومنضبطة، ما يساعد الجسم على الاستعداد للراحة. وقد يحتاج الشخص إلى بعض التدريب حتى يجد الطريقة التي تناسبه.

ما قاعدة 10-3-2-1-0 للنوم؟
توجد أيضًا طريقة لتنظيم الساعات التي تسبق النوم تُعرف باسم قاعدة 10-3-2-1-0، وتهدف إلى جعل الانتقال من النشاط إلى النوم أكثر تدريجية.
وتتضمن:

قبل النوم بـ10 ساعات: التوقف عن تناول الكافيين.
قبل النوم بـ3 ساعات: تجنب الطعام.
قبل النوم بساعتين: التوقف عن العمل وإعطاء العقل فرصة للاسترخاء.
قبل النوم بساعة: التوقف عن استخدام الشاشات.
صفر مرات: عدم تكرار الضغط على زر الغفوة عند الاستيقاظ.
لكن هذه القاعدة ليست شرطًا طبيًا ثابتًا يناسب الجميع، ويمكن تعديلها وفق احتياجات الشخص وروتينه اليومي.

لماذا قد يجد البعض صعوبة في النوم؟
لا يرتبط الأرق دائمًا بسبب واحد، فقد تتداخل عوامل جسدية ونفسية وبيئية في التأثير على النوم.

ومن الأسباب الشائعة لصعوبة النوم:

التوتر والقلق.
عدم انتظام مواعيد النوم.
استخدام الأجهزة الإلكترونية بالقرب من موعد النوم.
الإفراط في القيلولة.
تناول الكافيين في وقت متأخر.
بعض اضطرابات النوم.
بعض الأدوية.
بعض المشكلات الصحية.
الحمل.
كما أن قلة النوم بصورة مستمرة قد تؤثر في التركيز والطاقة والمزاج، وقد ترتبط بزيادة مخاطر بعض المشكلات الصحية.

عادات بسيطة لتحسين جودة النوم

إلى جانب طرق الاسترخاء، يمكن أن يساعد الالتزام بعادات نوم منتظمة على تحسين القدرة على النوم، ومنها:

الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد متقاربة يوميًا.
تخصيص وقت كافٍ للنوم.
جعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ودرجة حرارتها مريحة.
اتباع روتين هادئ قبل النوم.
تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
تجنب الوجبات الكبيرة بالقرب من موعد النوم.
عدم تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء.
ممارسة النشاط البدني بانتظام.

متى تصبح صعوبة النوم بحاجة إلى الانتباه؟
إذا أصبحت صعوبة النوم متكررة أو بدأت تؤثر بوضوح في النشاط والتركيز والحياة اليومية، فمن الأفضل التحدث مع طبيب أو مختص؛ لأن المشكلة قد تكون مرتبطة باضطراب في النوم أو عامل صحي يحتاج إلى تقييم.

والأهم هو عدم الضغط على النفس بهدف النوم فورًا؛ فتهيئة بيئة هادئة، والحفاظ على روتين منتظم، واستخدام تقنيات الاسترخاء قد تكون خطوات أكثر فائدة من محاولة إجبار الجسم على النوم.

المصدر: وكالات أنباء