5 خطوات تساعدك على ظبط نومك وفقدان الوزن الزائد

كشفت أخصائية التغذية إيرين بالينسكي، مؤلفة كتاب “حل وباء النوم”، كيف يمكن لتوقيت الوجبات والتعرض للضوء الطبيعي والروتين الليلي أن يساعد في دعم أنماط الساعة البيولوجية الصحية، موضحة أن اتباع روتين أسبوعي واحد قد يساعد في تحسين النوم وتعزيز فقدان الوزن الصحي.

يجمع هذا النظام بين النوم والتغذية، واستراتيجيات نمط الحياة في نظام مكون من خمسة أجزاء يمثله الاختصار SLEEP.

وقالت بالينسكي، أنه في اختبار أجريت بالتزامن مع برنامجها الذي يستمر سبعة أيام، إن المشاركين أبلغوا عن تحسن في النوم ونسبة السكر في الدم والوزن، مؤكدة أن النتائج تباينت بين المشاركين الذين يعانون من مشاكل نوم مختلفة، وضمت اللجنة عاملين بنظام المناوبات، وأمهات، وأشخاصاً يعانون من الأرق المزمن .

على الرغم من تلك الاختلافات، قال الخبير إنه خلال اليومين أو الثلاثة أيام الأولى، أفاد الناس “بشكل عام” بأنهم ينامون بشكل أسرع، ويحصلون على نوم ذي جودة أعلى، ويشعرون بمزيد من الراحة في اليوم التالي.

وقالت بالينسكي إن المشاركين في الدراسة الذين يعانون من مقاومة الأنسولين الموجودة مسبقًا أو مرض السكري من النوع 2 أبلغوا أيضًا عن تحسن في مستويات السكر في الدم، وأشارت قائلة: “بمجرد أن أصبحوا يحصلون على قسط أفضل من الراحة وانخفضت هرمونات التوتر تلك ، وحصل الجسم على الراحة التي يحتاجها، لاحظنا توازنًا أفضل في نسبة السكر في الدم على مدار اليوم”.

تقليل الشعور بالجوع

أفاد المشاركون أيضاً بتحسن في الشعور بالجوع والشبع، قائلة: “لم تكن لديهم تلك الرغبة الشديدة، خاصة في المساء، وخاصة تلك الرغبة الشديدة في تناول السكر، وندما كانوا يأكلون، كانوا يشعرون بمزيد من الشبع”.

وقالت: “كان لدي عدد قليل من أعضاء لجنة الاختبار الذين فقدوا ما يصل إلى سبعة أرطال في الأيام السبعة الأولى”، مشيرة إلى أن بعض هذا الفقدان كان بسبب وزن الماء، كما أفاد المشاركون بانخفاض في الوزن، ومحيط الخصر وتحسن في نسبة السكر في الدم والنوم والطاقة في اليوم التالي.

خطوات تطبيق النظام

اضبط إيقاعك

يتضمن تنظيم مواعيد الوجبات بانتظام للمساعدة في تحسين النوم، وهذا يعني تجنب تفويت الوجبات، الأمر الذي قد يؤدي إلى تقلبات في مستوى السكر في الدم على مدار اليوم.

الاستفادة من الضوء

وأشارت بالينسكي إلى أن التعرض لأشعة الشمس خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ ، يمكن أن يساعد في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، قائلة: “عندما يتعرض جسمك للضوء الطبيعي ، سواء خرجت إلى الخارج أو وضعت مكتبك بجوار النافذة، فإن ذلك يساعد جسمك على التناغم بشكل أكبر مع الإيقاع الذي تكون فيه مستيقظًا”.

تناول الطعام بوعي

بحسب بالينسكي ، فإن تناول الطعام بوعي يعني اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على عناصر غذائية تدعم النوم الصحي، قائله: “سواء كان الأمر يتعلق بالسيروتونين والتريبتوفان، أو العناصر الغذائية المضادة للالتهابات، فإننا نريد التأكد من أننا نتناول الطعام بوعي، حتى نمنح أجسامنا اللبنات الأساسية التي تحتاجها للنوم في المساء”.

تنظيم مستوى السكر في الدم

توصي بالينسكي بدمج البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والألياف، للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم ودعم نوم أفضل.

إطفاء النور ليلا

بحسب بالينسكي ، فإن إيقاف تشغيل الطاقة يتضمن إنشاء روتين ليلي ثابت، بما في ذلك الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية والكافيين والحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ منتظمة.

يذكر المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن النوم يساعد في تنظيم الهرمونات المشاركة في الجوع والشبع، في حين أن نقص النوم يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم للأنسولين وقد تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بالسمنة .

المصدر: وكالات أنباء