نصائح مهمة تساعدك على خفض ضغط الدم

مراقبة ضغط الدم بانتظام ضرورة للحد من احتمالية الإصابة بأمراض الكلى والقلب والسكتة الدماغية والعمى وغيرها من الحالات، ويعتبر الأطباء الأدوية الخيار الوحيد للتحكم في ضغط الدم، خاصة أن هناك عدة طرق طبيعية لخفضه.

نصائح تساعدك على خفض ضغط الدم
يمكن أن تساعد التغييرات المختلفة في نمط الحياة على تقليل ضغط الدم المرتفع، ما يقضي على خطر كبير للإصابة بأمراض القلب، ووفقًا للأطباء، هناك العديد من الأدوية التي تُساعد على خفض ضغط الدم؛ ومع ذلك، يُمكن لتغييرات نمط الحياة أن تُساعد أيضًا.

ورغم عدم وجود أعراض، إلا أن هناك خطرًا كبيرًا للإصابة بأمراض القلب، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يقول الخبراء إن ضغط الدم المستهدف لمعظم الناس يجب أن يكون أقل من ١٢٠/٨٠ ملم زئبق، ولكن إذا تجاوز ١٣٠/٨٠ ملم زئبق، يُعتبر مرتفعًا، إليك بعض النصائح الشائعة التي يجب عليك اتباعها لخفض ضغط الدم:

المشي بعد الأكل

يُعدّ المشي لمدة 10-15 دقيقة بعد تناول الطعام من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم.

ويشير الأطباء إلى ارتباطه بانخفاض مستويات ضغط الدم، مما قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

يساعد المشي بعد الوجبات على هضم الطعام، مما قد يقلل من خطر حرقة المعدة ويساعد على هضم العناصر الغذائية. كما أنه يعزز تدفق الدم إلى القلب وسائر أنحاء الجسم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما ينظم المشي بعد الوجبات مستويات السكر في الدم، ويمنع ارتفاعها المفاجئ الذي قد يساهم في مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.

التقليل من تناول السكر والكربوهيدرات المكررة
من منا لا يحب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات، إلا أنه يجب الحد من تناولها إذا كنت تسعى إلى ضبط ضغط دمك، كما أنها تساعد في إنقاص الوزن والتحكم فيه.

ووفقًا للدراسات، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فاتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والدهون لرؤية ضغط الدم الانبساطي ينخفض بمعدل 5 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي بمقدار 3 ملم زئبق بعد ستة أشهر على الأقل.

مزيد من البوتاسيوم، وقليل من الملح
ويُنصح بإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي وتقليل الصوديوم لخفض ضغط الدم، ويزيد تناول الملح بكثرة من خطر ارتفاع ضغط الدم إلى مستويات خطيرة، ورغم عدم معرفة سبب حدوث ذلك، إلا أن احتباس الماء والتهاب الأوعية الدموية قد يُسهمان في ذلك.

ويُزيل البوتاسيوم الملح ويُخفّف ضغط الأوعية الدموية، لذا، أضف أطعمةً مثل الفواكه المجففة والحليب والزبادي والعدس والطماطم والسبانخ إلى نظامك الغذائي اليومي.

الإقلاع عن التدخين
يؤثر التدخين على صحتك بشكل عام، بما في ذلك ضغط الدم، فعلى المدى الطويل، تُسبب العديد من المواد الكيميائية الضارة الموجودة في التبغ ارتفاع ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية، والتسبب في الالتهاب وتضييق الشرايين.

الشيكولاتة الداكنة
الشيكولاتة الداكنة غنية بما لا يقل عن 70-85% من الكاكاو، الذي يحتوي على الفلافونويدات، وهي مضادات أكسدة تخفض ضغط الدم، ويقول الأطباء إن الفلافونويدات تُوسّع الأوعية الدموية.

ومع ذلك، فإن الشيكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، أو الدهون، أو السعرات الحرارية قد لا تكون مفيدة.

إضافة نظام غذائي غني بالبروتين
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل بنسبة 40%، كما أن من جمعوا هذا النظام مع تناول كميات كبيرة من الألياف انخفض لديهم الخطر بنسبة 60%، كما أن تناول البروتين يُخفض ضغط الدم على المدى القصير.

وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك مثل السلمون أو التونة، والبيض، والدواجن مثل الدجاج، والفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات والحمص، والجبن.

المصدر: وكالات أنباء