يعدّ الخضار حجر الأساس في أي نظام غذائي صحي، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض وتعزّز الصحة العامة.
ورغم إدراك معظم الناس لأهمية الخضار، إلا أن كثيرين يقعون في أخطاء شائعة عند اختيارها أو تحضيرها أو تناولها، ما يؤدي إلى خسارة جزء كبير من فوائدها الغذائية، وأحياناً يجعلها أقل فائدة مما نعتقد.
يُعد طهي الخضار لفترات طويلة من أكثر الأخطاء شيوعاً، خصوصاً عند سلقها في الماء. فالكثير من الفيتامينات، مثل فيتامين C وبعض فيتامينات B حسّاسة للحرارة وتذوب في الماء، ما يؤدي إلى فقدان نسبة كبيرة منها أثناء الطهي.
يفضّل طهي الخضار بطرق صحية مثل الطهي على البخار، أو التشويح السريع، أو الشواء الخفيف. كما يُنصح بتقليل مدة الطهي قدر الإمكان للحفاظ على اللون والقوام والقيمة الغذائية.
يقوم البعض بسلق الخضار ثم رمي ماء السلق، غير مدركين أن هذا الماء يحتوي على جزء من الفيتامينات والمعادن التي تسرّبت من الخضار أثناء الطهي.
في حال سلق الخضار، يمكن استخدام ماء السلق في تحضير الشوربات أو الصلصات بدل التخلص منه، للاستفادة من العناصر الغذائية المفقودة.
كثير من الأشخاص يكررون تناول نفس الخضار يومياً، مثل الخيار أو الطماطم أو الخس، معتقدين أنهم بذلك يحصلون على كل الفوائد.
والحقيقة أن لكل لون من ألوان الخضار فوائد مختلفة؛ فالخضار الخضراء غنية بالحديد والمغنيسيوم، والحمراء غنية بمضادات الأكسدة، والبرتقالية تحتوي على البيتا كاروتين، والبنفسجية تدعم صحة القلب والدماغ.
احرصي على تنويع ألوان الخضار في طبقكِ اليومي، فالتنوّع هو السر الحقيقي للتغذية المتوازنة.
تقشير الخضار بشكل مبالغ فيه
قشور كثير من الخضار، مثل الخيار، الكوسا، الجزر والباذنجان، تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة.
الخطأ الشائع: إزالة القشر بالكامل خوفًا من المبيدات أو بدافع العادة.
الحل: غسل الخضار جيدًا بالماء وفركها بلطف، وتناولها بقشرها إن أمكن، أو تقشيرها بشكل خفيف جدًا للحفاظ على فوائدها.
تناول الخضار بدون دهون صحية
بعض الفيتامينات الموجودة في الخضار، مثل فيتامين A وD وE وK، هي فيتامينات ذائبة في الدهون، أي أن الجسم لا يستطيع امتصاصها بشكل جيد دون وجود مصدر دهني.
من الخطأ تناول السلطات أو الخضار المسلوقة دون أي دهون.
الحل إضافة القليل من زيت الزيتون، الأفوكادو، أو المكسرات يساعد الجسم على امتصاص هذه الفيتامينات بشكل أفضل دون الإخلال بالنظام الصحي.
وكالات
